Ya comienza el verano y muchas mujeres deciden ponerse urgentemente a dieta, y se hacen el clásico juramento de comer más sano o menos. El objetivo de llevar una vida más saludable es siempre buena noticia, pero los medios para llegar a esta meta no siempre son beneficiosos o incluso se realizan sin la supervisión de un experto en nutrición.
Los expertos aconsejan no hacer dietas muy restrictivas en calorías o eliminar grupos de alimentos, y por supuesto, no intentar bajar peso de forma demasiado rápida. No es saludable y se suele recuperar lo perdido de forma muy rápida debido a un efecto rebote. Estos son los malos hábitos alimenticios que podemos (y debemos) cambiar para llevar una vida saludable y mantener nuestro peso estable.
5 al día. Y no dejar que pasen más de 3 o 4 horas entre comidas. “Así conseguiremos un reparto energético más equilibrado a lo largo del día y de este modo se favorece un aumento del gasto metabólico, por lo que se quemará más energía y evitaremos que se almacena en forma de grasa”, explica Ángel Santiago, nutricionista del portal Medicadiet. “Además, controlaremos mejor el apetito y evitaremos el picoteo”.
Evita alimentos procesados. La comida chatarra y los alimentos preparados que encontramos en los supermercados (pizzas, sopas, lasañas...), son alimentos que contienen muchas grasas -incluidas trans-, sal y conservantes. Evítalos!
De todo un poco. “Haz que tu dieta sea lo más variada y equilibrada posible y modera las cantidades”, aconseja Santiago. Además, el consumo de hidratos de carbono debe estar incluido de forma personalizada y repartido correctamente a lo largo del día, de este modo se favorece un metabolismo energético más eficiente y se asegura el mantenimiento saludable de la masa muscular.
Bendito pescado. Come pescado de 3 a 5 veces por semana, así aumentará la proporción de grasa insaturada frente a la saturada y por tanto mejorará el perfil lipídico, asegura el nutricionista en Medicadiet.
Come más fibra. Los bolivianos no llegamos a la ingesta adecuada de fibra ya que consumimos algo más de la mitad de los recomendado (de 25 a 30 gramos), según ha publicado recientemente un estudio publicado por All Bran. La fibra es un componente esencial en una dieta sana y equilibrada por los múltiples beneficios que aporta al organismo. Aproximadamente 1 de cada cinco personas sufre estreñimiento crónico; un problema doble de frecuente en las mujeres (30%) que en hombres (15%), y que produce cambios en el estado anímico y empeora la calidad de vida. “Debemos tener en cuenta que una dieta rica en fibra debe incluir cereales, legumbres, hortalizas, frutas y se debe moderar el consumo de grasas. Y añade legumbres de dos a tres veces por semana. “Así ayudarás a cumplir los requerimientos diarios de fibra y prevendrás patologías intestinales, entre otros beneficios”, explican los expertos en nutrición de Medicadiet.
Dulce con moderación. En pequeñas cantidades, como uno o dos a la semana, está bien. Pero el alto contenido en azúcares de absorción rápida aumenta la glucemia de forma repentina y aumenta un mayor almacenamiento de células en forma de grasas.
En clave integral. La harina integral nos aporta fibra, vitamina B y E, ácidos grasos esenciales, hierro, zinc, potasio, magnesio y además tiene un índice glucémico bajo, por lo que favorece la sensación de saciedad durante más tiempo y evita los picos de glucosa en sangre.
En cambio, la harina blanca es básicamente almidón, alto en calorías y con pocos micronutrientes (vitaminas y minerales) y no tiene fibra.
Ensaladas sanas. Muchas pensamos que comer ensalada es sano y light, pero todo depende de lo que añadamos a dicha ensalada.
Debemos evitar ensaladas de pasta, patatas o arroz… Si añadimos queso que sea siempre cottage o requesón, que tienen muchas menos calorías. Si queremos añadir algo de proteínas, añade un puñado de nueces. Los aderezos sueles ser también calóricos, así que aliña la ensalada con aceite de oliva virgen y vinagre.
Remplaza tus refrescos. Las infusiones son bebidas naturales, diuréticas y depurativas lo que facilita la eliminación de líquidos y toxinas. Además, infusiones como la cola de caballo, té verde, o la infusión de pomelo, favorecen la movilización de las grasas y tienen poderes antioxidantes. Se pueden tomar calientes o frías, así que es una bebida para todo el año. En cambio, los refrescos sólo contienen calorías vacías.
Blanco, no rojo. Aunque debemos comer carnes blancas y rojas, la carne roja es recomendable sólo dos veces por semana, ya que contienen una gran cantidad de grasas saturadas y un alto contenido en purinas (lo que puede producir gota). Son más recomendables las carnes blancas (pollo, pavo), que aunque tienen menos hierro, aportan mayor cantidad de proteínas y menos grasas saturadas.
Menos alcohol. El alcohol aporta calorías vacías y daña la mucosa gástrica. Si vas a tomar, mejor bebidas que sean fermentadas, como por ejemplo el vino, en especial el tinto, que tiene un efecto cardioprotector. Eso sí, siempre con moderación: una copa al día es lo recomendable.
QUÉ COMER 5 ALIMENTOS QUE UN NUTRICIONISTA SIEMPRE COMERÍA
Existen varios alimentos que estos expertos consideran imprescindibles, pero estas son las seis ‘estrellas de la cocina’ para un nutricionista.
Aguacate. Además de proporcionar protección cardiovascular por sus ácidos grasos monoinsaturados que elevan el colesterol bueno, el aguacate tiene un fuerte potencial antienvejecimiento, es rico en antioxidantes y en casi 20 tipos diferentes de vitaminas y minerales. Un estudio mostró que las personas que comen habitualmente aguacate ingieren mayor cantidad de fibra, magnesio, potasio, vitamina E y K. Además pesaban menos y su circunferencia abdominal era menor que la de aquellos que habitualmente no comían esta fruta.
Alubias y lentejas. Son los súper alimentos por excelencia. Las personas que habitualmente los consumen reducen su riesgo de obesidad en un 22%. Además, las alubias son un poderoso nutriente por su alto contenido en antioxidantes, fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Almendras. Un estudio reciente demostró que un paquete de almendras aporta menos calorías de las que marca la etiqueta. Esto es porque no toda la grasa de las almendras es absorbida por el organismo. Además, su aporte de fibra y proteínas hará que la sensación de saciedad dure más tiempo, lo que te hará comer menos.
Cítricos. Una sola naranja aporta el 120% de las recomendaciones diarias de vitamina C, una vitamina quema grasas que se relaciona con la reducción de la grasa corporal y de las medidas de la circunferencia abdominal. También son ricos en un antioxidante de la familia de los flavonoides que se ha relacionado con la prevención de la ganancia de peso y el desarrollo del síndrome metabólico.
Chocolate negro. Comer una porción cada día se considera una estrategia inteligente para perder peso porque disminuye los atracones de alimentos dulces o muy salados, que suelen ser ricos en grasas. Además se le han reconocido propiedades protectoras para el corazón, las arterias y el cerebro.
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