En esta edad es esencial cuidar la salud e implementar hábitos saludables, si es que aun no lo hiciste.
Nutrientes escenciales que necesitas
Nutriente 1: Ácido Fólico. Este nutriente es crítico para un embarazo saludable, previene defectos del tubo neural y ayuda a tu cuerpo a crear nuevas células. El fólico también reduce el riesgo a enfermedades coronarias. Come alimentos como garbanzos, espárragos, espinaca, brócoli, palta, jugo de naranja, y granos enteros fortificadas para alcanzar tu requerimiento diario de 400 microgramos.
Nutriente 2: Fitonutrientes. Estos compuestos contienen antioxidantes, que disminuyen el proceso de envejecimiento, previenen enfermedades del corazón y previenen cambios en el ADN, previniendo el desar rollo del cáncer. Mientras que los fitonutrientes vienen de plantas, el chocolate oscuro, el vino tinto y el café son los alimentos que contienen este nutriente en mayor cantidad.
Nutriente 3: Hierro. No comer las suficientes hojas te dejan físicamente drenada y afecta tu mente. Investigadores de la Penn State University encontraron que las mujeres jóvenes que tienen deficiencia de este mineral tienen un peor rendimiento en tareas cognitivas que las que tienen niveles normales de hierro. Tu dosis diaria es de 18 miligramos y viene de alimentos como carnes magras, cereales fortificados, semillas de calabaza y pollo.
Ejercicio a los 30’s
En tus 30s, una hora de entrenamiento en el gym (cardio y resistencia) 4 veces por semana es esencial.
Ejercicio 1: Muévete para perder rollitos. En tus 30s comenzarás a notar que el peso no se elimina como antes. Y es que después de los 20 años, tu ritmo metabólico basal disminuye entre 1 y 2 por ciento cada década, mientras que el musculo disminuye y la grasa corporal aumenta, no necesitas tantas calorías para sustentarte.
“El ejercicio es la mejor forma de medicina preventiva,” dice Jillian Michaels, la ganadora del programa The Biggest Loser y autora de Winning by Losing: Drop the Weight, Change Your Life. “No verás una gran diferencia entre tus 31 y 39 años si llevas una vida saludabls, pero si no, verás una gran diferencia en el tono muscular, el peso y la forma”.
En esta década, los expertos concuerdan que mantenerse en forma significa entrenar más. Lo mejor es ir al gym, y realizar una serie de ejercicios de resistencia con ejercicios cardiovasculares (circuit training). Sin embargo, otros entrenadores recomiendan trabajar cada músculo dos veces por semana. No realices solo ejercicios con peso pesado/bajas repeticiones o poco peso/muchas repeticiones. Intercala para evitar que tu cuerpo se acostumbre a una rutina. Un día de descanso a la semana es crucial.
Ejercicio 2: Pilates para un embarazo saludable. “Después del embarazo un programa como Pilates puede ser invaluable para que todo regrese a su lugar y se mantenga firme”, aconseja Brooke Siler, que tiene un estudio en NY y entrena a famosas como Amber Valletta, Madonna, y Liv Tyler. Te ayudará a tener una postura perfecta, abdominales planos, un piso pélvico fuerte, flexibilidad y tono muscular.
Es el momento para hacer de los hábitos fitness una parte de tu vida diaria. “Es mejor que estés parada en lugar de sentada, tomar las gradas, no el ascensor”, dice Siller.
Ejercicio 3: Duerme. “La mayoría de las mujeres no duerme lo suficiente, especialmente las treintañeras que están manejando diferentes responsabilidades”, dice la Dr. Soheyla D. Gharib, directora asociada del Women’s Health Center en el Hosipital de la Mujer en Boston, Massachusetts. Recibir un promedio de ocho horas de sueño cada noche mejorara tu claridad mental y bienestar.
Además, la falta de sueno esta vinculada a numerosas condiciones de salud., incluyendo enfermedades cardiacas y ganancia de peso.
Los mejores alimentos
Tus necesidades nutricionales dependen de tu edad. Te damos una guía de alimentos que debes comer en tus 30s para verte y sentirte fabulosa.
Alimento 1: Pescado para articulaciones saldables
El problema: Aunque la artritis usualmente no llega hasta más tarde en tu vida, el daño que la causa sucede ahora.
La solución: Come tres porciones pescado de agua fría por semana. Específicamente salmón, trucha y atún, cada porción tiene mas de 1,000 miligramos de DHA y EPA, ácidos grasos omega-3.
Un estudio del Reino Unido descubrió que recibir esta cantidad de aceite de pescado a diario reduce las enzimas que comen el cartílago en la mayoría de las pacientes que pasan por la cirugía de remplazo de articulación.
El aceite de pescado, disminuye la degeneración de cartílago y reduce factores que causan la inflamación, dice Bruce Caterson, Ph.D., de la Cardiff University en Gales e investigador del estudio.
Alimento 2: Frijoles para una piel radiante
El problema: Hiciste las pases con envejecer, eres mas sabia y estás divirtiéndote. Pero no estas tranquila con las líneas finas en el rostro.
La solución: Un estudio australiano realizado en 453 personas mayores encontró que las que comen más legumbres y vegetales tenían menos arrugas y menos daño celular relacionado al sol.
Las legumbres son ricas en antioxidantes que ayudan al cuerpo a lidiar con radicales libres, moléculas que dañan la piel causada por la exposición solar y la polución. Come hummus en tus sándwiches y con zanahorias, pon porotos en tus sopas y lentejas en tus ensaladas.
Mezcla las legumbres con otros vegetales ricos en antioxidantes como esparrago, brócoli, apio, berenjenas, cebolla y espinaca (fuentes de juventud de la piel).
Alimento 3: Nueces para energía
El problema: Estas subiendo la escalera corporativa, casándote y teniendo hijos. Lidiar con tu suegra, la hipoteca y tu jubilación te estresa. Y debes mantener tu vida sexual activa.
La solución: Nueces, almendras, piñones, pistachos.. todos están llenos de vitamina E, un antioxidante que fortalece tu sistema inmune, que disminuye cuando estas correteando de un lado al otro.
Además contiene vitaminas B, que preparan al cuerpo para los efectos físicos del estrés como la presión alta arterial y hormonas alborotadas. Las nueces también son una buena fuente de arginina, un aminoácido que mejora el flujo sanguíneo, lo que te lleva de cansada a orgásmica. Ponlas en tu yogurt, ensaladas, avena o cómelas solas como snack.
Alimento 4: Proteína para acelerar tu metabolismo
El problema: Tus skinny jeans no te entran. Es difícil mantenerte delgada cuando tu metabolismo esta conspirando con la grasa.
La solución: Snacks con poca azúcar y mucha proteína ayudan a tu metabolismo y te dejan satisfecha.
Come un poco de queso una vez al día. El queso tiene 11 gramos de proteína y nada de azúcar, lo que mantiene tu azúcar en la sangre balanceada. Come yogurt griego, pollo, salmón, carne magra, almendras y nueces.
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