Los nutrientes que se pierden al hervir las verduras y las legumbres

El consumo frecuente de vitaminas y antioxidantes se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y de varios tumores. Muchas de estas propiedades se encuentran en las verduras que junto con las frutas son los productos estrella de la dieta mediterránea, considerada por muchos como el paradigma de la nutrición saludable, según BBC Mundo.
Sin embargo las cualidades de las verduras se pueden ahogar en el agua de cocción cuando se hierven en una cazuela o se cuecen en una olla a presión. Un estudio español publicado en el Journal of Food Science concluyó que llevarlas a ebullición -una de las formas más populares de prepararlas- conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes.
"La mayoría de las verduras se consumen cocinadas, así que, desde un punto de vista práctico, nos preocupaba saber si después de someterlas a los procedimientos domésticos habituales quedaba algo de sus antioxidantes o si sólo estábamos consumiendo calorías”, explicó María Antonia Murcia, del área de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia y una de las autoras de la investigación.
La conclusión principal del trabajo fue que el agua "no es la mejor amiga de la cocina” cuando se trata de preparar verduras y hortalizas. El calor y otras condiciones relacionadas con la cocción pueden destruir o llevarse los nutrientes de las verduras.
Según un estudio de la Universidad de Akron en Estados Unidos, la vitamina K es resistente al calor. Las fuentes alimenticias de vitamina K incluyen hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col rizada, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga de hoja verde; también verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y el repollo.
Sin embargo, muchas otras vitaminas, incluyendo las A, C, B-1, B-2 y el ácido fólico, son sensibles al calor y pueden perderse o destruirse al cocinar la verdura hervida o al vapor. Los vegetales de hoja verde son ricos en vitamina A, K, B-1, B-2 y ácido fólico.
Asimismo, otras vitaminas y nutrientes pueden quedar intactos, pero se escurren con el agua. En este caso, para no perderlos, se puede utilizar el agua de la cocción para darle sabor al plato o simplemente beber el caldo donde se encuentran todos los antioxidantes.
Recomendaciones
Según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, la pérdida de nutrientes por cocción se puede reducir siguiendo las siguientes recomendaciones.
- Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y/o consumirlo.
- Emplear tiempos cortos de remojo.
- Esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
- Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción.
- Cocinar las hortalizas "al dente” (que queden algo crujientes) y enfriarlas lo antes posible.
- Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos.